MEIN ALLTAG MIT MS
Warum es sich lohnt, genau hinzuspüren
Achtsamkeit und Meditation bei MS
Gerade bei Multipler Sklerose kreisen die Gedanken häufig rund um die Erkrankung. Wie entwickelt sich meine MS? Wie stark wird mein Alltag dadurch eingeschränkt? Wie soll ich das alles neben meinem Beruf, meinen Verpflichtungen hinbekommen? Dies ist nur eine kleine Auswahl an sich wiederholenden Fragen, die viele Menschen mit MS tagein, tagaus beschäftigen. Schlafprobleme, Nervosität und innere Anspannung sind häufige Folge und erhöhen den Stress.
Meditations- und Achtsamkeitsübungen mit ihren verschiedenen Entspannungstechniken zielen darauf ab, eine innere Balance zu finden, achtsam mit sich und seiner besonderen Situation umzugehen – in sich hineinzuspüren. Körper und Geist werden miteinander in Einklang gebracht.
Achtsamkeit & Meditation – Erklärung in wenigen Worten
Achtsamkeit bedeutet: bewusstes Wahrnehmen des Moments, den Moment zu akzeptieren, ohne ihn zu bewerten. Wahrnehmung, Akzeptanz und der besonnene Kontakt zu sich selbst sowie zum eigenen Umfeld stehen im Mittelpunkt der Idee der Achtsamkeit.
So können eingefahrene Verhaltens- und Denkmuster durchbrochen und das Gedankenkarussell gestoppt werden. Achtsamkeitstraining kann Ihnen dabei helfen, Problemen mit mehr Gelassenheit zu begegnen, Distanz zu schaffen und dadurch Lösungen herbeizuführen.
Als Methode weiterentwickelt hat dies der US-Amerkaner Jon Kabat-Zinn in den 1970er Jahren.¹ Das heute vielfach eingesetzte und durch diverse Studien untermauerte MBSR-Training (Mindfulness Based Stress Reduction) lässt sich in einem achtwöchigen Kurs erlernen.
Die bekanntesten MBSR-Techniken sind der Bodyscan zur Wahrnehmung des gesamten Körpers von den Füßen zum Scheitel, die Geh-Meditation, Übungen mit der eigenen Vorstellungskraft oder das bewusste Atmen. Allen gemeinsam ist das Fokussieren der Gedanken auf eine einzige Tätigkeit. Besonderes Augenmerk liegt auf der Atmung.
Meditationen sind Geistesübungen, die seit Jahrtausenden in vielen Religionen und in unterschiedlichen Formen praktiziert werden. Die Kunst der geistigen Versenkung und des Steuerns der Aufmerksamkeit wird seit dem 20. Jahrhundert auch ohne religiösen Zusammenhang angewendet. Das Training hat Wirkung auf Denken, Fühlen und Erleben.
Besonders im Buddhismus spielt Meditation eine wichtige Rolle. Der Geist soll frei werden von trübenden Gedanken. Achtsamkeit ist hier auch eine Form der Meditation, Yoga gehört zur Tradition der aktiven Meditation, ebenso die Geh- Meditation.
Können Meditation und Achtsamkeit die Symptome bei MS positiv beeinflussen?
Die Entspannung nach Achtsamkeits- oder Meditationsübungen ermöglicht, sich leichter zu bewegen und besser mit Schmerzen und anderen Krankheitssymptomen umzugehen. Damit steigt die Lebensqualität und das Wohlbefinden bessert sich. Physiotherapeut:innen bieten Kurse an, die – falls sie zertifiziert sind – von den Krankenkassen bezuschusst werden.²
Wenn Sie achtsamkeitsbasierte Übungen über einen längeren Zeitraum anwenden, werden Sie vermutlich Veränderungen bemerken: Der Effekt bei Multipler Sklerose ist neben der besseren Beweglichkeit auch die Sensibilisierung für körperliche Empfindungen und ungewöhnliche Symptome. So lassen sich beispielsweise Anzeichen für eine Spastik früh wahrnehmen und es kann zeitnah reagiert werden. Eine hilfreiche Übung ist hier die Achtsamkeitsübung Bodyscan, die typische Spastik-Symptome wie Steifheit, Schwere, Engegefühl oder Verkrampfungen von Muskeln bewusst werden lässt.³,⁴
Darüber hinaus wurde die positive Wirkung von Achtsamkeitsmeditation oder auch damit verbundene Yoga-Übungen auf beispielsweise Angststörungen, Depressionen und begleitende Symptome wie z. B. Schlafstörungen in verschiedenen Untersuchungen nachgewiesen.⁵,⁶
Achtsamkeit und Mediation als Ritual für den Alltag
Das Gute an Achtsamkeits- und Meditationsübungen ist, dass sie leicht umsetzbar und gut in den Alltag zu integrieren sind. Die meisten lassen sich ohne Hilfsmittel oder Vorbereitung ausführen. Einzelne kognitive Übungen, Meditationen oder andere Elemente lassen sich herauslösen und in der eigenen Umgebung und angepasst an den Gesundheitszustand umsetzen. Gerade diese Flexibilität kann für MS-Betroffene besonders wichtig sein.
Tipp: Manche Übungen dauern etwa 10 Minuten oder sogar kürzer, andere eine halbe Stunde. Regelmäßiges Üben und Routine unterstützen die Wirkung. Führen Sie für sich ein Achtsamkeitsritual ein, zur festen Tageszeit an einem bestimmten Ort.
Basis-Übung zum Einstieg
- Atemübungen
Atemübungen trainieren die Körperwahrnehmung.⁸ Dabei haben verschiedene Techniken unterschiedliche Wirkungen auf Lunge, Atemwege und das gesamte Befinden bei Schlafstörungen, Stress, Luftnot oder Konzentrationsproblemen.
Das bewusste Ein- und Ausatmen ist ein wichtiger Pfeiler der Meditation. Die Atmung ist Teil der Meditation, verschiedene Varianten können unterschiedliche Wirkung haben. - (Geführte) Meditationen
Meditationen stammen aus dem Buddhismus und Hinduismus, sie dienen der tiefen Entspannung, dem geistigen Versinken und der Besinnung. Traditionell wird im Lotus- und Schneidersitz meditiert. Ist dies aufgrund körperlicher Einschränkungen nicht möglich, kann man dazu auch auf einem Hocker oder Stuhl sitzen. Wichtig ist eine lockere und gerade Haltung. Die Augen sind dabei leicht geöffnet oder geschlossen.
Der Geist soll frei werden. Bei geführten Meditationen leitet eine Stimme Atmung und Muskelentspannung in der Übung an. Zahlreiche passende Texte für morgens oder abends oder bestimmte Situationen sind in Büchern oder im Internet zu finden.
Tipp: Hilfreich ist, sich die Anleitungen wie bei einer Gedankenreise vorlesen zu lassen. - Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson
Bei diesem Entspannungsverfahren werden bewusst und willentlich verschiedene Muskelgruppen angespannt und entspannt. Dies bewirkt eine tiefe Entspannung des gesamten Körpers. Auch spastische Verspannungen lassen sich mit dieser Methode aufspüren. - Autogenes Training
Autogenes Training benötigt Übung über einen längeren Zeitraum, um seine selbstheilende Wirkung der Entspannung besonders in stressigen Phasen zu entfalten. Der Einstieg erfolgt meist angeleitet und kann dann selbstständig und ortsunabhängig umgesetzt werden. Es geht um eine Auszeit von der Umgebung durch ein meditatives Versinken. Typische Sätze sind hier beispielsweise „Ich bin ganz ruhig, Arme und Beine sind schwer.“ - Energie- und Achtsamkeitstagebuch/Journaling
Nur Stift und Notizbuch sind nötig. Dieses Werkzeug stoppt das Gedankenkarussell. Es schult die Konzentration, es unterstützt Sie dabei, Ihre Situation und Erlebtes zu reflektieren. Entweder schreiben Sie einfach auf, was Ihnen durch den Kopf geht oder Sie strukturieren Ihre Gedanken. So wird die Aufmerksamkeit auf Wichtiges fokussiert, die Methode ist positiv in die Zukunft gerichtet. Das Journaling kann als Ritual morgens oder abends eingeführt werden.¹¹ Die Ruhe und Regelmäßigkeit des Schreibens bringen Ordnung und Klarheit in die Gedanken, der Geist beruhigt sich.
Auch Fragen in Bezug auf Ihre MS können Sie durch das Journaling formulieren und strukturieren. Beispiele dafür sind:
- Gibt es körperliche oder seelische Zustände, die ich mit einem Schub in Verbindung bringe?
- Erkenne ich Zusammenhänge und Muster?
- Ist meine Lebenssituation vor einem Schub besonders entspannt oder stressgeladen?
- Wie sieht es in meiner Partnerschaft und in Beziehungen zu Freund:innen aus?
- Wie wirken sich äußere Einflüsse wie Wärme, Kälte, Sonnenlicht, gute/ schlechte Luft auf meine Gesundheit aus?
FAQs – Häufige Fragen zu Meditation und Achtsamkeit bei MS
Achtsamkeit oder englisch „Mindfulness“ bedeutet bewusstes Wahrnehmen des Augenblicks. Ein Mensch ist dann achtsam, wenn er im Alltag prüft, ob er sich selbst spürt und mit sich in Kontakt ist. Es ist ein bewusstes, aktives Innehalten. Gedanken und Empfindungen werden wahrgenommen, aber nicht verfolgt oder bewertet.⁷
Es heißt, Meditation ist einfach, aber nicht leicht. 30 Minuten täglich sind ein Richtwert, aber vor allem ist das regelmäßige Praktizieren wichtiger als die Häufigkeit und Länge, um einen Effekt zu spüren. Disziplin und Regelmäßigkeit sind also wichtige Bausteine. Ziel ist, aus der Ruhe Kraft und Gelassenheit zu schöpfen.13,14
Tipp: Die Formen und Übungen sind vielfältig. Zum Einstieg bieten sich angeleitete Sitz-Meditationen an.
Zum Einstieg empfiehlt sich eine Einführung und Anleitung eines erfahrenen Trainers oder einer Trainerin, um die Pfeiler der Achtsamkeit zu verstehen und die innere Haltung einnehmen zu können.
Tipp: Bewusstes, langsames und entspanntes Ein- und Ausatmen ist das A&O beim Meditieren.9 Verfolgen Sie Ihren eigenen Atem, wie er kühl durch die Nase einströmt, durch den Brustkorb in die Lunge fließt und schließlich im Bauchraum ankommt. Auch hier gilt es, den Körper wahrzunehmen, wie sich Brustkorb und auch Bauch beim Einatmen heben bzw. wölben und sich beim Ausatmen wieder zusammenziehen. Dadurch, dass man sich auf das Atmen konzentriert, fällt es einem leichter, die Gedanken auszublenden und so in den Entspannungsmodus zu kommen.
Yoga hat einen festen Platz im Angebot der Therapien und kann auch als Instrument für mehr körperliche Achtsamkeit betrachtet werden. Yoga stärkt die Körperhaltung und den Rücken, es erhält die Beweglichkeit. Yoga sensibilisiert für Veränderungen im Körper und lässt diese frühzeitig erkennen. Somit hilft Yoga gezielt bei Multipler Sklerose zur Stärkung und als Frühwarnsystem.
Als hauptsächliche Vorteile von Übungen zur Harmonisierung von Körper und Geist wie Yoga, speziell bei Multipler Sklerose, stellten sich in Studien diese Wirkungen heraus:15,16
- verbesserte Entspannung
- weniger Schmerzen
- weniger Krämpfe
- verbessertes Gleichgewicht
- verbesserter Schlaf
- gesteigertes Wohlbefinden
Diese Wirkung kennt auch die Influencerin, Bloggerin und Yoga- Lehrerin Samira. Sie ist selbst an MS erkrankt und bietet in ihren Kursen Yoga für MS mit sanften Übungen an.⁴
Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: Bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.
Jon Kabat-Zinn
KOSTENLOSE, GEFÜHRTE ONLINE-MEDITATION
WIR DANKEN SAMIRA MOUSA UND ALLEN TEILNEHMENDEN FÜR DAS LIVE-EVENT AM 20.05.
Bei dieser Meditation geht es vor allem um SPÜREN – um WAHRNEHMEN, was ist und um das „Bei-sich-selbst-ankommen“. Verwöhnen Sie sich selbst mit einer kleinen Auszeit, mit einer Pause, mit einem Moment, in dem Sie nur für sich selbst da sind und gar NICHTS TUN müssen, sondern einfach NUR SEIN dürfen.
© p.diercks / blackwork.de
Zusammengefasst – Achtsamkeit und Meditation
Achtsamkeit ist vielfältig, sodass jeder Mensch die passende Übung finden kann.
Diese Eigenschaften fassen kurz zusammen, worum es bei Achtsamkeit oder Mindfulness geht:
- Achtsamkeit ist ein mentales Training.
- Aufmerksamkeit kann man bewusst lenken.
- Achtsamkeit besteht aus den 2 Komponenten: Technik und innere Haltung.
- Meditation und Yoga sind wichtige Komponenten.
- Atmung erfährt besondere Aufmerksamkeit.
- Achtsamkeitsmethoden sind trainierbar, am besten unter professioneller Anleitung.
- Methoden sind unterschiedlich und umfassen verschiedene Übungen.
- Achtsamkeit hat einen anerkannten positiven Effekt auf den Gesundheitszustand.
- Es geht nicht um Veränderung oder Bewertung, sondern um bewusst gelenkte Wahrnehmung, die eine hilfreiche Distanz zum aktuellen Geschehen schaffen kann.
Auch Meditation kennt viele Formen und Techniken, dies sind zentrale Punkte:
- Meditation ist fester Bestandteil verschiedener religiöser Traditionen.
- Es gibt Formen, die losgelöst von Religion sind.
- Zentrale Idee: das bewusste Steuern der Aufmerksamkeit durch meditative Techniken.
- Es gibt zwei äußerlich zu unterscheidende Techniken: passive Meditation im stillen Sitzen und aktive Meditation, verbunden mit körperlicher Bewegung oder achtsamem Handeln.
- Wirkung: positive Veränderungen im Denken, Fühlen und Erleben.
Weitere Anregungen für Ihr Körper-Geist-Training
- Yoga für Menschen mit MS: Yoga bei MS: sanfte Übungen für Oberkörper und Rücken I MS-Begleiter.
- 7Mind – die Achtsamkeits-App der Krankenkassen bietet ein umfangreiches kostenfreies Angebot.
- Meditations-Apps: Stöbern Sie bei den verschiedenen Anbietern von Apps und testen Sie, was Ihnen angenehm ist. Darunter sind einige kostenfreie Angebote zu Yoga und Meditation.
- 5-Minute Guided Meditation with Jon Kabat-Zinn | MasterClass
- Chronisch fabelhaft. MS-Blog von Samira
TIPP
Unser MS-Blog bietet weitere interessante Themen zum Leben mit MS im Alltag und wird kontinuierlich erweitert!
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Disclaimer
Diese allgemeinen Informationen haben nicht die Absicht, eine Erkrankung zu diagnostizieren oder medizinisches Fachpersonal zu ersetzen. Um die beste Beratung für Ihre Krankheit sowie Antworten auf Ihre medizinischen Fragen zu erhalten, sollten Sie einen Mediziner konsultieren. Nur ein Arzt kann Ihre Lage vollumfänglich und angemessen einschätzen und entscheiden, welche Behandlungen erforderlich sind.
Quellen:
1. https://jonkabat-zinn.com/ (Zuletzt abgerufen: 09.05.2023)
2. https://www.7mind.de/magazin/jon-kabat-zinn (Zuletzt abgerufen: 09.05.2023)
3. https://meinalltagmitms.de/spuergenauhin/ (Zuletzt abgerufen: 09.05.2023)
4. https://www.youtube.com/watch?v=X3vJEhxbWWo (Zuletzt abgerufen: 09.05.2023)
5. https://www.esanum.de/feeds/work-life/posts/meditation-klinische-studie (Zuletzt abgerufen: 09.05.2023)
6. https://www.nationalmssociety.org/About-the-Society/News/New-Study-Suggests-Online-Meditation-Program-Reduc (Zuletzt abgerufen: 09.05.2023)
7. https://www.thieme.de/de/gesundheit/achtsamkeitstest-15914.htm (Zuletzt abgerufen: 09.05.2023)
8. https://www.einfachganzleben.de/meditation-achtsamkeit/achtsam-atmen-im-4-6-rhythmus (Zuletzt abgerufen: 09.05.2023)
9. https://www.arbor-seminare.de/was-achtsamkeit-ist (Zuletzt abgerufen: 09.05.2023)
10. https://www.gesundheit.gv.at/leben/stress/achtsamkeit.html#:~:text=Die%20Wurzeln%20von%20Achtsamkeitsmethoden%20liegen,selbst%20sowie%20zum%20jeweiligen%20Umfeld (Zuletzt abgerufen: 09.05.2023)
11. https://www.7mind.de/magazin/journaling-methoden-fragen (Zuletzt abgerufen: 09.05.2023)
12. https://www.ummhealth.org/center-mindfulness (Zuletzt abgerufen: 09.05.2023)
13. https://www.uni-wuerzburg.de/fileadmin/ext00216/2021/MBSR-UEbungen_Kuebler_Reusch_Juni_2021.pdf
14. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858 (Zuletzt abgerufen: 09.05.2023)
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642819/ (Zuletzt abgerufen: 09.05.2023)
16. https://link.springer.com/article/10.1007/s00103-020-03133-8 (Zuletzt abgerufen: 09.05.2023)