COVID-19 und MS

Dehnen und Entspannen

Das Dehnen nach dem Training ist genauso wichtig wie die Übungen an sich – und wird häufig vernachlässigt. Es ist jedoch unerlässlich, um verkürzte Muskeln zu vermeiden. Diese würden die Beweglichkeit zusätzlich einschränken.

Video Programm 5: Dehnen und Entspannen

Übungsablauf

  • 4 Sek. Einatmen – 1 Sek. Halten – 4 Sek. Ausatmen, 10 Wiederholungen
  • Später auf 6 – 1 – 6 erhöhen
  • Durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen

Grundübung 1

  • Zwerchfell-(Bauch-)atmung in Rückenlage mit um 45! Angewinkelten Beinen, Augen schließen und die Hände auf den Bauch legen. Dann 4 – 1 – 4 atmen (siehe oben), 10 Wiederholungen
  • Einatmen und die Arme nach oben heben (4 Sek.), ausatmen und die Arme wieder in Ausgangsposition bringen (4 Sek.), 10 Wiederholungen
  • Einatmen und die Arme seitlich und nach oben heben (4 Sek.), ausatmen und die Arme wieder in Ausgangsposition bringen (4 Sek.), 10 Wiederholungen
  • Einatmen und Becken anheben (4 Sek.), ausatmen und Becken absenken (4 Sek.), 10 Wiederholungen
  • Einatmen und Becken und Arme anheben (4 Sek.), ausatmen und Becken und Arme wieder in die Ausgangssituation bringen (4 Sek.), 10 Wiederholungen

Grundübung 2

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße auf den Boden, schließen Sie die Augen und legen Sie die Hände auf den Bauch. Dann 4 – 1 – 4 atmen (siehe oben), 10 Wiederholungen
  • Einatmen und die Arme nach oben heben (4 Sek.), ausatmen und die Arme wieder in Ausgangsposition bringen (4 Sek.), 10 Wiederholungen
  • Einatmen und Arme nach oben heben (4 Sek.) ausatmen und Oberkörper nach unten beugen, bis die Fingerspitzen die Zehenspitzen berühren (4 Sek.), 10 Wiederholungen
  • Einatmen und die Arme nach oben heben (4 Sek.), ausatmen und die Arme wieder in Ausgangsposition bringen (4 Sek.), 10 Wiederholungen
  • Einatmen, einen Arm seitlich anheben und den Oberkörper dabei in die gleiche Richtung strecken (4 Sek.), ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkommen, 10 Wiederholungen

Hinweis: Wiederholen Sie diese Übungen 1-2 x täglich, vorzugsweise morgens und vor dem Schlafengehen in einer ruhigen Umgebung und mit geschlossenen Augen. Denken Sie an angenehme und positive Dinge. Wenn es Ihnen anfangs schwerfällt sich zu konzentrieren, beginnen Sie mit 2 x 5 Minuten und erhöhen dann auf 2 x 10 Minuten.

Die Videos sind Eigentum der EMSP & MOVETOSPORT

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